Doğum sonrasında emziren annelerin, düşük kalsiyum oranları sebebiyle ortaya çıkan kemik hastalıkları ile mücadele edebilmeleri için egzersiz yapmaları gerekiyor.

Yapılan yeni bir araştırmaya göre, doğum sonrasında egzersiz yapmayan annelerin kemiklerindeki mineral oranı yüzde yedi oranında düşük çıktı. Uzmanlar, kalsiyumun kemikler için oldukça kritik olduğunu belirtirlerken yeni doğum yapmış bir annenin, çocuğunu emzirdiği süre içinde günde ortalama ikiyüz miligram kalsiyum kaybettiğini belirtiyorlar.

Haftada üç gün yapılan, kardiyo ve güçlenme odaklı ezgersizlerin, bebeklerini emziren kadınların kemiklerini daha da güçlendireceğini ifade eden uzmanlar, emzirme döneminin bitmesiyle kemiklerdeki kalsiyum oranın eski değerlerine ulaştığını belirtiyorlar.

Doğum anında uygulayacağınız doğru nefes alma-verme tekniklerini gebelik döneminizde ne kadar sık uygularsanız bu teknikleri o kadar iyi öğrenirsiniz.

Doğum sırasında doğru nefes alıp verme iki yönden önemlidir: Doğumda belli aralıklarla gelen uterus kasılmaları sırasında bebeğinize giden kan akımı nispi olarak azalır. Bu fizyolojik yani normal bir durumdur. Siz bu sırada derin bir nefes aldığınızda kanınıza normal bir nefeste geçtiğinden daha fazla oksijen geçer ve bu ek oksijen kasılmalar sırasında bebeğinizin oksijensiz kalmasını önler.

Doğru nefes alıp vermenin bir diğer önemi de şudur: kasılmalar sırasında duyacağınız muhtemel ağrı zihinsel olarak daha çok doğru nefes alıp vermeye odaklanmış olmanız sebebiyle daha hafif olarak algılanacaktır.

Alıştırmalar:

Gevşeme: Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzdaki tüm kasları bilinçli bir şekilde teker teker gevşetin. Bunun ne kadar zor olduğunu denedikçe göreceksiniz. Tüm kaslarınızı gevşettiğinizi düşündüğünüzde bile tekrar yaptığınız bir kontrolde bazı kaslarınızın halen kasılı olduğunu görebilirsiniz. Tümüyle gevşemiş olmaya özen gösterin.

Derin nefes alma-verme: Tümüyle gevşediğinizden eminseniz sanki 45-50 saniye süren bir kasılmanız varmış gibi hissetmeye çalışın. Burnunuzdan (eğer burun tıkanıklığınız varsa ağzınızdan) içinize mümkün olduğunca ve yavaş yavaş derin bir nefes çekin bu nefesi yine yavaş yavaş ağzınızdan dışarı verin. Bu sırada bütün kaslarınızın gevşek olduğunu tekrar kontrol edin. Zihninizde canlandırdığınız kasılmalar devam ettikçe bu işleme devam edin.

Dikkat: Nefes alıp verme işlemini çok hızlı yaparsanız kanınızdaki karbondioksit hızlı bir şekilde azalabilir, bu da geçici bilinç kaybına sebep olabilir, bu nedenle derin nefes alma işlemini yavaş yavaş uygulayın. 45-50 saniye süren bir kasılmada 5-7 adet nefes alma-verme uygundur.

Karından nefes alma tekniği: Bu egzersiz karın kaslarınızın gevşemesine yardımcı olduğu gibi kasılı kasların uterus üzerine gereksiz baskı yapmasını engeller;

Yere uzanın ve ellerinizi karnınızın üzerine yerleştirin. Derin bir nefes alarak karnınızın “şişmesini” sağlayın. İçinizden beşe kadar saydığınız sürede bu pozisyonu koruyun. Nefesi ağzınızdan verin ve bu işlemi dört-beş defa tekrarlayın.

Bu sorunlardan anne ve bebek için en önemli olanı anne sütünün azalması veya kesilme ihtimalidir. Bunu hiçbir anne istemez. Peki, diyetle veremeyecekseniz bu kilolardan nasıl kurtulabilirsiniz? Elbette anneler için bunun bir cevabı vardır.

Doğum sonrası kilolar ve zayıflama;

- Çalışıyorsanız ve zamanınız yoksa ve diyet yapmak sizin için en uygunu ise bunu katiyen yapmıyorsunuz. Bunun yerine yalnızca öğünlerinizi sabit tutarak kilonuzu korumaya çalışmalısınız.

- Zamanınız varsa günde en az bir saat egzersiz ve spor yaparak programlı bir şekilde zayıflayabilirsiniz

- Emzirme sürecinde illa ki çok az yemek tüketmeyi düşünüyorsanız, günlük tüketiminizde en az iki adet kivi veya elma ile bir tas komposto veya katkısız meyve suyu içmelisiniz.

- Tabii ki bu süreçte süt ve süt ürünlerinin tüketimine de özen göstermelisiniz.

Sağlıklı bir yaşam için kendinizi düşünmeden önce dünyaya getirdiğiniz o en değerli varlıkları düşünmeyi unutmayın…

Gebeliğe bağlı tüm şikayetlerinizi hafifletebilirsiniz. Elbette sizin içinde uygun egzersiz haraketleri var, düzenli olarak egzersiz yapıldığında varis oluşumları, kasılmalar, bel ve sırt ağrıları yada uyku problemlerinin azaldığını hatta şikayet olmaktan çıktığını fark edebilirsiniz. Kilo alımını kontrol altına alabilir, artan güven duygusuyla pozitif düşünmenin geliştiğinin hissedilmesi anne adaylarının mutlu ve sağlıklı gebelik dönemi geçirmelerini sağlar. Üstelik bebeğinizin gelişiminide olumlu yönde etkileyebilir. Kesin sonuç olmamakla birlikte araştırmalar, egzersizin anne karnındaki bebeğin beyin gelişimine iyi yönde katkı sağladığı söylenebilir.

Uygulanabilecek egzersiz programı her kadın için farklıdır. Spor yapmış, yapan ve hiç spor yapmamış kişiler için en uygun programlar ayrıca düzenlenmelidir. Kimileri için uygun olan kimileri için uygun olmayabilir. Hem anne hemde bebek için sorunlara sebep olabilir.

Egzersizde süreyi ve programı doktorunuzla birlikte planlamalısınız. Ağır kaldırma,topla yapılan hareketler, yaralanmaya sebep olabilecek spor türleri, sizi zorlayacak jimnastik hareketleri, kalp atışını hızlandıracak ve beden ısısını yükseltecek koşu türünden kaçınmalısınız. Kas ve eklemleri güçlendirmeyi planlarken sakatlanmaya sebep olabilir bu hareketler.

Örnek vermek gerekirse sakıncalı sporları şöyle sıralayabiliriz:

Kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, at binme, atlama, aletli jimnastik, motorlu su sporları, voleybol, biraz uçuk gibi görünebilir ama bungee jumping ve yamaç paraşütü de eklenebilir bu listeye.

En uygun olabilecek ve genelde gebelik durumuna göre tüm anne adaylarına önerilen en kolay yapabileceğiniz yürüyüştür. Bol bol yürümelisiniz. Yüzme de kendinizi rahat hissettirir, yalnız suyun ısısı çok önemli, beden ısınızın altındaki ısıdaki su kasılmalara sebep olabilir.